10 mejores alimentos para ganar masa muscular

Los alimentos para ganar masa muscular son los ricos en proteínas como carnes, huevos y leguminosas como el frijol y maní, por ejemplo. Pero, además de proteínas, el cuerpo también necesita bastante energía y grasas buenas, que se encuentran en alimentos como el salmón, el atún y el aguacate.

Estos alimentos ayudan a tener más energía para el entrenamiento y la disponibilidad de las proteínas para la formación de los músculos, contribuyendo a generar hipertrofia muscular.

10 alimentos para ganar masa muscular

Los mejores alimentos para ganar masa muscular y que no pueden faltar en una dieta para la hipertrofia son:

  1. Pollo: es rico en proteínas y fácil de utilizar, tanto en las comidas principales cuantos nos bocadillos;
  2. Carnes: todas las carnes son ricas en proteínas y hierro, nutrientes que estimulan la hipertrofia y aumentan la cantidad de oxígeno en los músculos;
  3. Salmón: además de proteínas, es rico en omega 3, una grasa buena con efecto anti-inflamatorio que ayuda en la recuperación muscular.
  4. Huevo: además de ser una excelente fuente de proteínas, también contiene hierro y vitaminas del complejo B, que mejoran la oxigenación de los músculos y favorecen su crecimiento;
  5. Quesos: especialmente quesos ricos en grasa, como minas y cuajo, ya que aumentan considerablemente las calorías de la dieta y también son ricos en proteínas;
  6. Maní: rico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de antioxidantes que favorecen la recuperación muscular post-entrenamiento;
  7. Atún: rico en ácidos grasos omega-3 y fácil de usar, es fuente de proteínas y grasas buenas que pueden ser utilizadas para los aperitivos o en el post-entrenamiento;
  8. Aguacate: excelente fuente de calorías y grasas buenas, aumentando la cantidad de energía y antioxidantes de la dieta. Puede ser añadido a la ensalada del almuerzo o en vitaminas en el pre o post-entrenamiento;
  9. Leche: rico en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importante para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento del entrenamiento;
  10. Frijoles: excelente fuente de proteína vegetal, está aún más rico cuando se consume junto con el arroz en las comidas principales, ya que ofrece una buena combinación de aminoácidos a los músculos.

El ideal en una dieta para ganar masa muscular, es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en los bocadillos. Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos a los músculos a lo largo de todo el día, favoreciendo la hipertrofia. Para ver una lista completa en: Alimentos ricos en proteína.

Mira el vídeo y descubre cómo ganar masa muscular:

Información Nutricional de los alimentos para hipertrofia

La tabla a continuación se presentan la cantidad de calorías, proteínas y grasas para los 10 alimentos indicados para hipertrofia:

AlimentoCaloríasProteínasGrasaPechuga de pollo163 kcal31,4 g3,1 gde Carne, patito219 kcal35,9 g7,3 g deSalmón a la parrilla242 kcal26,1 g14,5 g deHuevo cocido (1 UND)73 kcal6,6 g4,7 gde Queso minas240 kcal17,6 g14,1 gManí567 kcal25,8 g492 gAtún166 kcal26 g6 gAguacate96 kcal1,2 g-8,4 g deLeche60 kcal3 g3 gFrijoles76 kcal4,7 kcal0,5 g

Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos junto con buenas fuentes de carbohidratos, como arroz, pasta integral, frutas y pan integral.

Suplementos para ganar masa muscular

Los suplementos más usados para ganar masa muscular son Whey Protein, que se hace a partir de la proteína del suero de la leche, y la Creatina, que es un compuesto de aminoácidos que funciona de reserva de energía para el músculo y estimula su hipertrofia.

Es importante recordar que estos y otros suplementos deben ser consumidos de acuerdo con la orientación de un nutricionista, que le indicará cuál es el mejor y que la cantidad a ser utilizada de acuerdo con las características y el tipo de entrenamiento de cada persona. Más información en: Suplementos para ganar masa muscular.

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